爱吃冰淇淋怎么办？营养师教你这样吃，少胖10斤
维他狗说 2018-09-20 16:26:57
不信？问问你家老公，有没有跟娃抢过冰淇淋吃？
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可他们喜欢吃，还要装作一副无所谓，漫不经心的样子，比如知乎上被浏览了20W次的话题：
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其实，更多的人吃冰淇淋是有一种负罪感。
他们总是在自律—放飞—懊悔的情绪中来回穿梭。
停下来歇歇吧！今天维他狗将为你全面分析分析，让你真正的实现吃冰淇淋！不！长！胖！的梦想
接下来你将看到：
1. 为何你拒绝不了冰淇淋？
2. 冰淇淋明明是冰的，为啥人们说它热量高？
3. 这样吃冰淇淋不发胖
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相信大家都有这样的经历，去吃西餐或者自助餐的时候，明明已经吃得很饱了，食物都堆积到嗓子眼了。
这时候如果上来一份冰淇淋，你还是会吃上一口，然后忍不住吃完它，最后还有点意犹未尽，这是为什么呢？
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一切都是因为糖上瘾
有一种说法：糖，是世界上用得最广泛的“合法毒药”。人类对糖的喜爱是与生俱来的。
因为，人的味觉细胞中有很多甜味受体，吃了含糖高的甜味食品后，甜味会通过神经传导，给人愉悦、快乐的感觉。
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并且，糖分还会影响体内荷尔蒙（激素），抑制大脑发出“饱”的信号，而促使大脑不断发出“摄入糖分”的信号。
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想想看，你往往吃了1支冰淇淋，是不是还想吃第2支？这就是为什么你控制不住寄几的原因。
所以，别再自责了，毕竟，再强的胳膊也拧不过大脑啊！
糖上瘾的人非常多，而糖的过量摄入对身体伤害极大。
据国外媒体报道，在全球范围内，每年会间接导致约3500万人死亡。
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所以，我们建议一天糖的摄入量不超过50g，最好在25g以下。
但是吃冰淇淋就很容易糖超标，下面具体来分析。
“冰淇淋要少吃，热量高，容易发胖”这种话已经听得我们耳朵起茧了，那么它的高热量到底来自于哪里呢？
1.糖
是的，糖除了让你上瘾之外，热量还高，数据说话
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我们以市面某款可爱多草莓口味冰淇淋为例，一支冰淇淋67g，其中糖就含有17g。
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如此算下来，这支冰淇淋糖的热量就有68kcal,占总能量184kcal的37%。
注： 1KJ≈0.24kcal
这个商家还算有良心的，至少在包装上标注了糖的量，很多商家都没标呢，那怎么知道我吃了多少糖？
回答：
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看包装上的配料表，看看糖排在第几位，越靠前，说明糖分越多；
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看碳水化合物那一栏，一般碳水化合物乘以70%就可以算出糖的量。
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2.脂肪
它也是高能量的贡献大户。
还是以可爱多为例，这支冰淇淋脂肪的能量占总能量184kcal的40.6%。
就这样，糖和脂肪两个大户，就贡献了77.6%的热量。
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要知道，一支67g的冰淇淋根本不能解馋，你往往要吃个3、5支才觉得过瘾，无形之中，糖很容易超标，热量也噌噌地往上升。
狗狗也去做了一个调查，市面上热量相对低的冰淇淋含量约为：
500KJ（120kcal）/100g；
热量高的有
1200KJ（290kcal）/100g。
以一个红富士苹果45kcal/100g为等换
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吓得我连吃了好几个冰淇淋~
除了热量高，冰淇淋还有什么被人诟病呢？
反式脂肪酸
冰淇淋含有相对较多的反式脂肪酸。这个东东会大大增加心血管疾病，并影响婴幼儿的发育，十分不健康。
它是从哪里来的呢？罪魁祸首是人造黄油！
天然黄油是从牛奶或奶油中提取的淡黄色固体油脂，这点跟榨菜籽油、榨猪油是一个道理。
你想想，牛奶水分含量这么高，这天然黄油该有多贵！
人类真该感谢自己的聪明才智。很快，人们就发现，把植物油加热到高温，注入氢气冷却后，就可以得到跟天然黄油差不多的人造黄油。
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由于它价格更便宜，很快就被市场大量采用。
出发点是好的，但是人造黄油中会有部分油脂氢化得不那么充分，而形成反式脂肪酸
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除了冰淇淋，下面这些食品也是反式脂肪酸的“重灾区”
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所以在选购时，特别是买给小孩子吃，尽量避免买人造黄油做的冰淇淋。
具体我们可以从配料表中看出，比如像下面这些，都含有反式脂肪酸
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代可可脂、植物奶油、植物黄油、精炼植物油、植物奶精、起酥油、人造奶油、麦淇淋、植脂末等。
它们都是用氢化植物油做的，或者含有氢化植物油
各样添加剂
很多冰淇淋都会用到乳化剂、增稠剂、甜味剂、着色剂……
虽然这些都是合法的，我们不用恐慌，但是总归来说合法的、安全的不一定等于是健康的，所以能少接触一点是一点吧！
说到添加剂，维他狗想起来，最近有2款网红冰淇淋因为添加了了不得的东西而备受关注
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其实，它们统统都是智商税！
首先来说说椰子灰，它号称添加了活性炭，可以排毒养颜啥的，维他狗看到报道后一口老血喷在屏幕上。
按照我国标准，活性炭虽然可以作为食品的加工助剂（助于食品加工顺利进行的物质），但最终产品中，含量应该尽量低，自然也就没有啥健康功能。
后来商家又澄清说，是添加了植物炭黑，相比于活性炭，经过精制的植物炭黑是可以作为着色剂用于食品的，正常使用没问题。
看到这里你就明白了，不就是一种色素吗？有什么可咋呼的？
再来说说金箔冰淇淋，我国并没有将金箔列入食品添加剂。所谓金箔，就是用黄金锤成的薄片。
金子戴在身上显得贵气十足没错，但吃进去可不是一件体面的事。
金是常见的不活泼金属，以单质存在，化学性质非常稳定，人的胃液根本不可能将其分解参与代谢。
也就是说，你吃的是什么，拉出来的还是什么
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所以，对于这些网红冰淇淋，狗狗的建议是
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少吃冰淇淋是亘古不变的真理，那到底怎样的量才算少呢？狗狗建议：
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1个星期不要超过2次；
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吃完冰淇淋后，最好不要再吃其它甜点了；
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“三高人群”同时还要减少肉奶等食物的摄入量。
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当然，作为一只接地气的科普狗，我还会告诉你更多营养师吃冰淇淋的秘诀，让你一个夏天少胖10斤。
1. 买冰淇淋：看配料表
总体的选购原则一定记得看食品包装：
①首先，建议最好购买小包装；
②其次，选择热量相对较低的，含反式脂肪酸、糖、色素相对较少的；
③最后，尽量选择配料表第一位是生牛乳或者牛乳、灭菌乳、酸奶。
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2. 冰淇淋运动解救法
你的梦想是不是吃很多冰淇淋也不胖？这不是天方夜谭，维他狗教你如何用运动来解救！
取市面上几款高中低热量的冰淇淋为代表来说明，根据热量相对应给自己加运动量哦！
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（可点击后放大看）
说明：能量消耗以56kg体重的女性每10min消耗为基准单位计算得出。
拖地板 33kcal/10min
瑜伽37.3kcal/10min
俯卧撑 42kcal/10min
自行车（快16-19km/h）56kcal/10min
跑步（快9km/h）93.3Kcal/10min
蝶泳、爬泳（快）102.7Kcal/10min
既然冰淇淋热量这么高，那我们除了少吃多动，还有别的办法吗？
最好的办法就是自制冰淇淋啦，下面送上狗狗家独创的冰淇淋食谱。
3. 如何自制低热量的冰淇淋
妹想到吧，自制冰淇淋，不仅热量低，成本也低，多做几次，省下来的钱，能买好几箱可爱多呢！
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总结：
一. 为何你拒绝不了冰淇淋？
1.人的味觉细胞中有很多甜味受体，吃了含糖高的甜味食品后，甜味会通过神经传导，给人愉悦、快乐的感觉；
2. 糖分影响体内荷尔蒙（激素），抑制大脑发出“饱”的信号，而促使大脑不断发出“摄入糖分”的信号。
二.冰淇淋明明是冰的，为啥人们说它热量高？
1.糖
2.脂肪
除了热量高，冰淇淋中的反式脂肪酸、各样添加剂也不健康。
三.这样吃冰淇淋不发胖
1.买冰淇淋：看配料表
2.运动解救方法（见图表）
3.自制冰淇淋（详见食谱）
参考文献
[1] 世界工厂品牌排行榜(资料收集参考) http://info.gongchang.com/top/shipin-343.html
[2]邵瑞琳. 警惕 “糖上瘾”[J]. 医药前沿, 2012 (24): 60-62.
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
[4]宋伟, 杨慧萍, 沈崇钰, 等. 食品中的反式脂肪酸及其危害[J]. 食品科学, 2005, 26(8): 500-504.
维他狗营养家
团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。
