人为什么每天要吃鸡蛋？一天到底能吃几个？
维他狗说 2018-09-21 13:38:30
今年7月，广州一名38岁的教练上了微博热搜。
据报道，他为了增肌，每天狂吃40个鸡蛋，如此奢华真是旁人难及。
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更奢侈的是，他把蛋黄全扔了，只吃蛋白。相信健身圈的很多小伙伴们也都这么干。
然而，鸡辛辛苦苦忙活，却被你们无情糟蹋，你们想过鸡的感受吗？
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虽然自古以来，鸡和狗在一起就没干过好事：鸡鸣狗盗、鸡飞狗跳、鸡犬不宁……
但维他狗实在是看不下去了，决定做一个正经的鸡蛋科普。
看完后，让你知道，这个世界上，除了感谢爱你的人，还真应该好好感谢一下鸡！
接下来你将看到：
1. 鸡蛋是如何在众多蛋中胜出的？
2. 人为什么每天都要吃鸡蛋？
3. 土鸡蛋和洋鸡蛋的终极PK
4. 一天到底能吃几个鸡蛋
5. 吃鸡蛋的注意事项
刚才我们说到要感谢鸡，不知道你想过没有，产蛋的动物那么多：鸭、鹅、鸽子……
蛋类的营养成分应该差不多，为何鸡蛋能打败它们，独占鳌头呢？
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开个玩笑，因为鸡蛋平易“近人”啊！
这里可不是说它价格便宜，而是指它和人体更接近。
堪称完美的氨基酸组合
我们都知道，氨基酸组成蛋白质的基本单位，而鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式，和我们人体所需要的那种模式非常相似
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越接近，我们人体的利用率才越高，鸡蛋正是由于这一点才打败了其它的蛋。
上学的时候，妈妈每天总会在你的书包里塞上一个鸡蛋，你还十分不情愿：天天吃不腻吗？
维他狗只想嗤之以鼻孔，如果你知道了鸡蛋有多营养，回头你真会好好感谢妈妈和母鸡。
鸡蛋的营养
想不到吧，一个小小的鸡蛋，几乎涵盖了所有的营养素种类！
摸着你的平胸or大胸告诉我，你吃不吃！
这里面记不住不打紧，如果还是有人不肯吃，你就这么介绍。
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鸡蛋这么营养，可我家某些人嘴比较叼，只吃蛋白或者只吃蛋黄，这种吃法你怎么看？
接下来，狗狗就要由表入里，帮你剖析蛋白和蛋黄的秘密，让他们知道，暴殄天物究竟有多可恶。
蛋黄和蛋白营养素含量比较
看见数字就犯晕？来，维他狗帮你解读。
不吃蛋黄，你会损失：
1. 脂肪
我们看到第二栏脂肪，发现鸡蛋所含有的脂肪,大都来自于蛋黄。
你是不是一阵窃喜：瞧，我吃对了吧！别高兴得太早！脂肪可不都是坏东西。
蛋黄中的脂肪大多是卵磷脂，看过狗狗之前的文章就知道（戳我看卵磷脂知识），这东东能清理血管，同时对小孩的大脑发育非常有帮助
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2. 维生素A
鸡蛋所含有的维生素A，都来自于蛋黄
要知道，维生素A对眼睛好啊，你们一个个整天对着电脑对着手机，当真扔得心安理得吗？
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不吃蛋白，你会损失蛋白质
看到第一栏蛋白质，你发现没，两者的蛋白质含量差不多，蛋黄甚至还要高一点。
但是，1个鸡蛋往往是蛋白多，蛋黄少，如果蛋白被你扔掉了，你也与大量的蛋白质无缘，多可惜！
要知道，蛋白质是生命的基础，你缺少蛋白质，身体素质、免疫力就会下降，还谈什么诗和远方？
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你把鸡蛋说得这么好，我看未必吧？你看表格第3栏，蛋黄的胆固醇很高啊！开篇的那个教练不也是把蛋黄都扔掉了吗？
你说得没错，这也是为什么有的人不敢吃鸡蛋，或者不吃蛋黄的原因，这里面有误区。
正确认识胆固醇
1. 正常摄入胆固醇，不会导致血脂升高
人体内的胆固醇主要有两个来源：
一是内源性的，也就是我们人体自身合成的，这是主要来源。
二是外源性的，即通过食物获取的。
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一般来说，外源性的胆固醇仅占体内的1/7-1/3。
胆固醇过多会使得我们血脂升高，而外源性胆固醇的贡献率较小。
这也说明，升高人体血脂，外源性的作用远远小于内源性。
所以，只要不是大量吃鸡蛋，就不存在高胆固醇，不用担心会得心血管疾病了。
而且，上文我们还说了，蛋黄中的卵磷脂能阻止胆固醇和脂肪在血管壁上沉积呢！
2. 胆固醇也有好处
例如胆固醇经代谢后，能转化为7-脱氢胆固醇，它经紫外线照射就会转变为维生素D3，能促进我们人体钙吸收。
所以胆固醇并非都是对人体有害的物质。
胆固醇的更多知识，请看往期文章→老爸为什么头晕头痛？
现在70岁的老人乘坐公交都不需要花钱了，这带动了市区和城郊的经济流通。
早上6点，郊区的张奶奶坐公交到城里超市，采购鸡蛋后，回到自己的农家；
7点，市区的王大妈乘坐公交来到郊区，去她家采购“土鸡蛋”。
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现在土鸡蛋的价格水涨船高，想买到正宗的，更是难上加难
大量的研究结果表明，其实土鸡蛋洋鸡蛋营养相似。
如果硬要说它们的差别，就在于风味吧，土鸡蛋更好吃一些。
因为土鸡是在散养的环境下（无拘无束，心情好），吃的是草籽、蔬菜、小虫、粗粮等天然食物（食物花样多，心情好），所以产出来的蛋更好吃。
蛋壳颜色决定了鸡蛋的好坏？
我妈经常爱买绿壳鸡蛋，她说这是土鸡蛋，更营养健康，是真的吗？
才不是呢！绿壳蛋不一定是土鸡蛋哦！也不存在什么营养价值更高。
蛋壳有白色、红色、青色、褐色等，主要由原卟啉、胆绿素等物质决定，与鸡蛋的营养价值无直接关系。
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例如：有些鸡血液中的血红蛋白代谢可产生卵壳卟啉，因而鸡蛋壳呈浅红色；
而有些鸡，如航鸡、白洛克鸡和养鸡场的鸡不能产生卵壳卟啉，所以呈现出白色。
颜色完全是由鸡的品种决定的。
这个问题继“到底是先有鸡还是先有蛋”成为第二大谜题，今天就来给大家说说
1. 为增肌狂吃蛋白好不好？
回到开篇的案例，那个教练一天吃40个蛋白，被各大媒体报道，不少健身党在下面点赞，这是一件值得炫耀的事吗？
这种吃法，虽然确实是长了肌肉，但是在要命啊！
可偏偏有一些人铤而走险，还引以为傲
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狗狗之前吃肉减肥的文章是怎么说来着？过量摄入蛋白质，会增加肝脏、肾脏的负担……你给我好好复习一遍！
链接在此→270000胖子用「光吃不动」的方法减了肥，你也一定想来试试
2. 不同人群，一天最多可吃几个鸡蛋
说了半天，每天究竟能吃几个蛋呢？
如果不怕长胖，不怕增加一点点慢性疾病的风险，不怕饮食太单一，吃不腻，还真是可以。
下面以2016版《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2013》为参考。
我们来做一个假设。
DRIs2013建议成年人男性蛋白质的摄入量为65g/d，一天其他的任何蛋白都不摄入，只吃鸡蛋。
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再扩展一下，成年女性需要的蛋白质是55g，6岁小孩是35g，2岁孩子是25g。
也就是说：
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成年女性，每天可以吃8个鸡蛋；
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6岁孩子，每天可以吃5个鸡蛋；
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2岁孩子，每天可以吃4个鸡蛋。
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一天的蛋白质摄入量就够了。再多，就要超过了。
但是，这基本是做不到的，一般人吃3个蛋就想吐了。
3.终极建议：每天吃1个，蛋黄不要丢
你别翻白眼，这是真理啊，孩子！
从营养学的观点看，为了保证平衡膳食、满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下，每天吃40-50g，1个左右比较好。
如果你实在是鸡蛋终结者，想多吃，那么注意少加点油，多选择这些做法。
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这些人慎吃
甲之蜜糖，乙之砒霜，就像你比公司的王小花长得好，但单身的是你而不是她。
这些人群是
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注释①：鸡蛋蛋白质过敏的人群 尤其是一岁以内的小孩，添加辅食一定要注意是否蛋白质过敏（可做一个过敏源测试），同时不建议将蛋黄作为补充铁的来源，因为吸收利用率不好。
即便是孩子不过敏，添加辅食的顺序也应该从少量蛋黄开始，再慢慢过渡蛋白。
注释②：此类病人每天膳食中胆固醇的摄人量应控制，如果摄入过多的胆固醇仍可使血胆固醇升高。
后面三种人群需要在医生的指导下吃。
当然，这些人毕竟为少数，大部分的人还是可以和鸡蛋愉快地玩耍。
这些鸡蛋不要吃
溏心蛋的蛋黄仍是半液体状，说明没有完全达到杀菌的温度。
如果正好碰上了被污染的鸡蛋，容易引起肠胃不适，比如拉肚子、呕吐、腹泻等。
生鸡蛋就更不要吃了，一点也不酷。
最佳的煮蛋时间是10分钟，吃熟的，妈妈再也不用担心你的营养。
你居然喜欢吃毛鸡蛋？这份勇气就是梁静茹看了也会为你鼓鼓掌。
毛鸡蛋就是死胎蛋，是没有完成孵化的鸡蛋，吃了之后对身体极其不利。
因为容易被微生物感染啊！
除此之外，绝大多数的营养在胚胎发育过程中都被消耗掉了，跟新鲜的鸡蛋是没法比的。
再说了，吃起来一嘴毛，你心里不发毛吗？
都吃了那么多鸡蛋了，也为母鸡转发出去，让更多的人知道
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总结：
一. 鸡蛋是如何在众多蛋中胜出的？
鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式，和我们人体所需要的那种模式非常相似，更利于人体利用。
二. 人为什么每天都要吃鸡蛋？
1. 鸡蛋对人体的作用：
①蛋黄中含有卵磷脂，能清理血管，对小孩的大脑发育有利
②蛋黄中含有维生素A，有利于眼睛
③蛋白中蛋白质含量非常高
2. 正确认识胆固醇
①正常摄入胆固醇，不会导致血脂升高
②胆固醇也有好处
三. 土鸡蛋和洋鸡蛋的终极PK
1. 其实土鸡蛋洋鸡蛋营养相似，只是土鸡蛋风味更佳
2. 蛋壳颜色是由鸡的种类决定的，并不说明鸡蛋的好坏
四.一天到底能吃几个鸡蛋
①假如一天其它的任何蛋白都不摄入，只吃鸡蛋：
成年男性，每天可以吃9个鸡蛋；
成年女性，每天可以吃8个鸡蛋；
6岁孩子，每天可以吃5个鸡蛋；
2岁孩子，每天可以吃4个鸡蛋。
②终极建议：每天吃1个，蛋黄不要丢
实在想多吃，选择煮荷包蛋、蒸鸡蛋、蛋花汤。
五. 吃鸡蛋的注意事项
1. 这些人慎吃
鸡蛋蛋白质过敏人群，以小孩为主
诊断为高胆固醇血症的人群
肝硬化血氨高的人群
肾功能不全的病人
2. 这些鸡蛋不要吃
溏心蛋、生鸡蛋、毛鸡蛋
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
[2] 李晓东. 蛋品科学与技术.北京:化学工业出版社,2005.
[3]杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2012.
