别再逼自己禁嘴了，这样吃面包根本不会发胖！
维他狗说 2018-09-20 16:27:07
世界上有一种谎言叫
而这点对于减肥的人来说，更痛苦。
他们抵挡住了炸鸡的诱惑，拒绝了可乐冰淇淋的招手，可唯独忍受不了面包的撩拨，经常在幻想和后悔之间徘徊。
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拜托，减肥而已，又不是出家的苦行僧！其实大可不必这么虐待自己，因为你有我这只聪明可爱，精通食品的的学霸狗啊！
今天我将教你如何选购面包，以及面包的正确吃法，你不用担心发胖，无需禁嘴，放飞自我！
接下来你将看到：
1. 担心发胖，该买哪种面包？
2. 这样吃面包，不会发胖
3. 如何保存未吃完的面包
一看标题，不少人要说，地球人都知道，肯定是买全麦面包啊！
这里科普一下，全麦面包是用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作而成的。
它的特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气。
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全麦面包之所以更有利于身体健康，因为它富含纤维，能帮助人体打扫肠道垃圾，还能延缓消化吸收，有助于预防肥胖。
然而你知道吗？狗狗为了写这篇文章，跑了20多家大大小小的超市、便利店、面包店，发现了一个惊人的秘密
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没错！比普通面包贵好几倍的全麦面包，压根没有做到全麦。
它在不知不觉中让你胖起来！你赔了钱又折了身材！
这很简单啊，买颜色深一点，偏褐色的，就可以了啊！
你可长点心吧！商家就是利用了你们这个心理，会用白面粉来做面包，然后加少量焦糖色素染成褐色。
看起来很像全麦面包，但其实本质上仍然是白面包。
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如何买到真正的全麦面包？
别担心，判定方法一点也不高深，密码就在食品配料表上。
1.买全麦面包时，注意看配料表
来，考考你，以下哪种是真正的全麦面包
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很遗憾的告诉你，以上统统不是！
它们的真实映射其实是
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注意，排第一位的不是全麦粉，而是小麦粉哦！
我们之前也说过，按照国家营养标签通则的要求，配料是要按照添加量由多到少、由主到次的顺序标明。
换而言之谁多谁就排在前面。
这里全麦粉都排行老4啦！重要的是还在白砂糖后面，也就是里面全麦的成分，还没有白砂糖多。
第2位是小麦粉哦！所以，可想而知。
是厂家自己混配出来的「全麦粉」，就是把当初磨小麦粉时丢掉的东西都加了回去。
所以会加括号，作为真实的原料说明。
我感觉是全麦的啊！小麦粉，不还是有个麦字吗？
这可不是在咬文嚼字，小麦粉就是我们日常做包子馒头的白面粉哦！都是精加工过的！
加了白面粉的全麦面包，你好意思说自己是全麦？
这我不能忍！难道我在北京大学门口放声念了一遍招牌，就证明我读过北京大学？
真正的全麦面包：没有小麦粉，必须是100%全麦。
配料表中第一位是全麦粉，其次是水和其它
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学会了这一招，下次就可以愉快地怼商家了。想想他们无言以对的尴尬表情，还真是有点小激动呢！
有人要问了，很多面包是没有包装的啊，这该怎么办呢？
所以你在买面包时要注意下面这点
2.挑有包装的面包
人看衣装，面包看包装。这样才可以真实地知道我们把什么吃进了肚子里。
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具体看哪两个信息呢？
①配料表：看是否买到了货真价实的全麦面包，看糖、油脂排在第几位。
糖和油脂如果排位很靠前，就表示添加的量较多，你要小心了。
②营养成分表：计算摄入了多少热量。
说到糖，这可是减肥杀手，但是包装上并不会写此面包放了多少糖，该怎么办？
教你一个好办法，下一个美食菜谱APP，找到对应的面包种类，看步骤中要加入多少糖，你就大概可以估算出来了！
请注意，1天的糖量最好不要超过50g ，控制在25g为最佳哦！
好了，继续上面的话题，没有包装的面包，还容易受灰尘、细菌的污染，里面的水分也容易流失，对其柔软度、新鲜度都会有影响。
刚才我们几乎都在说全麦面包，它虽然更健康，可是不怎么好吃啊！对于口味有要求的减肥者，该如何选购呢？
3.从外表看：挑长得“朴素”的
买面包，一定要挑最简单最朴素的。
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一般买无馅的牛奶面包、吐司面包或粗粮面包，少买夹肉松、香肠、水果或者带馅的面包。
这些面包口味更好不是吗？
但也容易让你胖啊！这些额外添加的食品，会增大面包的热量，为了增加口感，商家也会在里面加很多油脂，对减肥人群来说并不算好事情。
你可能要说，道理我都懂，可是我控制不住寄几，芝士夹心、肉松在口中跳跃的感觉太美妙了！
数学让你对它们望而却步！下面就给大家来算一算。
以普通吐司和红豆吐司为例，二者同样是100g，能量相差200KJ（约50kcal）。
别以为50kcal热量很少
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请注意，这大约是3-4片吐司的量，很多人不知不觉中，一袋吐司，十几片就吃完了，可想而知，热量相差得有多高！
如果实在控制不住，想多吃，或者吃高热量的肉松、夹心面包，那么请，拼命运动！
4. 从质地看：挑硬式面包
这类面包表皮硬脆，有裂纹，内部组织松软，咀嚼性强，能增加饱腹感，麦香味浓郁。
它们油和糖的使用量相对会少一些，能量也就低一些。比如
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5. 尽量避免购买丹麦面包
丹麦面包又叫起酥面包，它的特点是要加入20%~30%的黄油或起酥油，能形成特殊的层状结构。
你可以理解为我们中国的千层饼，常常被做成下列几种：
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它们热量很高，我们继续来做道算数题：1g黄油约等于9kcal能量，按添加20%的黄油来计算
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然而，很多丹麦面包动不动就200多克，你自己心知肚明。
而且面包中含较多的黄油、起酥油，这些油脂经过高温氢化不彻底，会产生反式脂肪酸。
这种东东我们大家都知道，影响心血管健康，因此要尽量少买这样的面包。
你肯定又要说了，少吃不就行了？呵呵哒，如果真的那么好控制，就不会有开篇说的那些烦恼了！
如何掌控这个量呢？维他狗教你大招，用食物交换的方法来做减法：吃了多少面包就减去今天应该吃的相应量的主食。
由于大家的口味更倾向于软式面包，所以以市面上常见的软式面包为例。
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（可点击放大看）
注：减肥期间，每餐的主食参考量为1碗米饭。
比如你晚上吃了2片全麦吐司，那么就不要再吃其他主食了。
很多朋友是吐司吃了2片，再吃一碗面，不发胖才怪！
这样的方法，能让我们不再那么毫无节制的吃面包，建议把它保存到手机里或打印下来，贴在你家的冰箱上，办公桌上，时刻提醒自己
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面包买多了一顿吃不完，怎么办？
没看这篇文章之前不存在的，看了之后还是有可能的。
如何保存、加热才能让我们再次吃时有“新鲜”的感觉？
1. 一般面包常温贮存即可
保质期内能吃完的: 放室温! 千万不要冷藏！否则面包会更容易变干、变硬和掉渣。
这是因为，在较低的温度下，面包脱水速度加快，淀粉发生老化。
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具体请看往期文章：这些食物不能放冰箱
2. 夹心面包放冰箱或空调房
有的面包是夹心的，对贮存温度相对高一点，比如要求在5℃-25℃的环境中保存。
现在37℃高温这么热，已开封的，可密封之后放冰箱，更保险一些。没开封的，你可以让它待在空调房里。
下次吃之前，可以在表面喷一层水雾，放到150℃的烤箱里，烤5~7分钟。
家里没有烤箱的，放微波炉也可以。
别嚷嚷穷买不起这些，其实无意之中在帮你省钱!
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3. 保质期内吃不完的: 放冷冻
如果一时吃不完，面包应该密封后放到冰箱冷冻室，这样保存的时间会长一点。
冷冻保存的面包，要提前取出放在室温下解冻，之后按上述方法加热即可。
总结：
一. 担心发胖，该买哪种面包？
1. 注意看配料表
2. 挑有包装的面包
3. 从外表看：挑长得“朴素”的
4. 从质地看：挑硬式面包
5. 尽量避免购买丹麦面包
二. 这样吃面包，不会发胖
用食物交换的方法来做减法：吃了多少面包就减去今天应该吃的相应量的主食。（详见面包和主食换算表）
三. 如何保存未吃完的面包
1. 一般面包常温贮存即可
2. 夹心面包放冰箱或空调房
3. 保质期内吃不完的: 放冷冻!
参考文献
[1] GB 28050-2011 食品安全国家标准预包装食品营养标签通则
[2] 范志红. 简论方便面与面包[J]. 中国保健食品, 2010 (2): 45-47.
[3] 食物交换份法配餐资料来源北京协和医院
维他狗营养家
团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。
